パソコンの前で寝る猫

こんにちは、アラ還おやじです。

皆さんは、毎日の睡眠時間はどれくらいですか?
アラ還おやじは、ここ数年、いやもう何十年と4時間ほどの睡眠時間となっています。
夜は午前0時から午前1時くらいの間に寝て、朝は4時半の起床です。

今のような睡眠時間になったのは20代の後半からなので、今ではクセと言うか習慣のようになっているのもありますが、最近では若い頃と違って体力が落ちたのか、なかなか熟睡出来ないようになってきましたね。

40代前半の頃までは、4時間半程度の睡眠でも熟睡できていたので、翌日はスッキリしていたものですが、アラ還となった今では、眠りも浅くなり眠気が続くこともしばしば、頭がスッキリしないまま一日を過ごすことが多くなってきました。

そんなとき、何かで気になる記事を見つけました。
「5時間睡眠が続くとチューハイを3杯飲んだときと同じ頭に」そんな記事でした。

5時間睡眠でチューハイ3杯で酔った頭になるのなら、4時間ならどうよ。。。って感じですよね。
睡眠時間を短くすれば、それだけで酔えるなら安くつくやん!とか(笑)
そんなことより実際にチューハイを飲んだほうが良いよなぁ〜なんて、しょうもないことを考えてしいましたが、ちょっと気になる内容だったので、調べてみました。

4時間睡眠が2週間続くと2日間徹夜した時と同じ。

その気になった記事によると

  • 睡眠時間が5時間を切る日が続くと、チューハイを2~3杯飲んだ時と同じくらい脳の働きが低下する。
  • 4時間睡眠が2週間続くと、記憶力や注意能力が2日間徹夜した後と同じくらいまで下がってしまう。

と言うことだそうです。
となれば、もう何年も4時間程度の睡眠が続いているアラ還おやじの脳の働きは、2日間徹夜したどころやないと言うことですね(汗)

そして、睡眠不足は脳の働きを低下させるだけではなく、身体を壊すことにも繋がると。。。これは疫学的にも確認されていることだそうです。
睡眠不足が続くと脂肪や糖の代謝が悪くなり、太りやすくなったり、血糖値が高くなったりするそうです。そして、交感神経の緊張が続くことになり血圧が上がったり、うつ病のリスクにも繋がる可能性も指摘されています。

これを見ると、睡眠不足は脳の働きを低下させるだけではなく、身体にも悪い影響を及ぼしていることが分かります。

睡眠不足とは

そもそも睡眠不足とは、どういう状態のことを言うのでしょうか。

睡眠不足(すいみんぶそく、Sleep deprivation)とは、充分な睡眠をとれていない状態であり、慢性、急性の両者が存在する。慢性的な睡眠不足は、疲労、日中の眠気、作業精度低下、体重減少もしくは増加を引き起こしえる。これは脳や認知機能に影響を起こしえる。

ウィキペディアには、このように書かれています。

また、睡眠時間が不足している状態だけではなく、質の良い睡眠が取れていない状態も睡眠不足と言えるようです。
同じ時間寝ていても、人によっては良く寝たと思う人もいれば、寝足りないと思う人もいます。睡眠不足を解消するためには、自分に適した睡眠時間を見つけることが重要なのかも知れませんね。

どれだけの睡眠時間をとればよいのか

では、どれだけの睡眠時間をとればよいのでしょうか?

一般的に理想的な睡眠時間は7時間〜8時間と言われていますが、睡眠には年齢差や個人差もあるようなので、自分に適した睡眠時間を見つけることが重要だそうです。

自分に適した睡眠時間の見つけ方

まずは、毎日の自分の睡眠時間を知ることが大切!
現状の睡眠時間で日常の生活や仕事に支障が出ていなければ、今の睡眠時間が適していると言えます。

睡眠時間を知るには、日記やノートに就寝時間と起床時間をメモするのも良いでしょうし、アプリを使うのも良いかも知れませんね。
因みにアラ還おやじは、iphoneユーザーなので「ヘススケア」アプリの睡眠分析を愛用しています。

逆に、日中に眠気や仕事の能率が上がらないなぁと感じるようであれば、睡眠が足りていないのかも知れませんね。
その場合は、朝の時間に制約のない、お仕事が休みの日などに目覚まし時計をセットせずに、何時まで寝ていることが出来るのか試すと良いです。

目覚まし時計に頼らないでも、いつもと同じ時間に目覚めることが出来て、日中に強い眠気を感じることがなければ、今の睡眠時間で大丈夫だと言うことです。
それとは逆に、いつまでも起きられないと言う人は、睡眠が足りていない可能性があります。

まずは、現状の睡眠時間を知って、それが自分に適した睡眠時間であるのかどうかを知るところから始めましょう。
そして、睡眠が足りていなければ改善することを始めましょう。

睡眠不足を解消するために

現在では、仕事でパソコンを使う機会も多いと思います。その上に日常生活においてもスマートフォンやタブレット端末を利用する事も多いかと思います。その影響で、交感神経優位の状態になりやすいことは否定できません。

良い睡眠、質の良い睡眠をするには、副交感神経を優位にすることが必須なんです。しかし、副交感神経は、スイッチをオン・オフするように直ぐには優位にならないので、睡眠に向けてゆっくりと副交感神経を優位に持っていってあげる必要があります。

そのためにも、交感神経を刺激すると言われているブルーライトを発するパソコン、スマートフォンやタブレット端末の使用は、睡眠前には控えるようにしたいものです。

また、入浴して体内の深部温度を上げることも睡眠に重要なポイントの一つです。浴槽にゆっくりと浸かり就寝時間の1時間前にお風呂から出ると、体温が下がり始めて自然と眠気が出て来ます。お風呂からあがったらブルーライトを浴びないようにして、副交感神経が優位となるようにしましょう。

最後に厚生労働省が提供している「e-ヘルスネット」の中で情報提供されている、安眠のコツについてご紹介しますね。

不眠への対処法

不眠対処の第一歩は先に挙げたようなさまざまな不眠の原因を診断し、取り除くことです。それに加えて自分流の安眠法を工夫することが効果的です。安眠のためのコツを以下にまとめました。

就寝・起床時間を一定にする
睡眠覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意を。平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。
睡眠時間にこだわらない
睡眠時間には個人差があります。「◯◯時間眠りたい!」と目標を立てないでください。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出てください。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ります。日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。
太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。すなわち「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」のです。逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。
適度の運動をする
ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。
自分流のストレス解消法を
ストレスは眠りにとって大敵。音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
寝る前にリラックスタイムを
睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。
寝酒はダメ
お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。特に深酒は禁物です。寝酒をすると寝付きが良くなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。不眠対処に使ってはなりません。
快適な寝室づくりを
眠りやすい環境づくりも重要なポイントです。ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。温度や湿度にも注意が必要です。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。寝具や照明については「快眠のためのテクニック」「快眠と生活習慣」で解説しています。

まとめ

睡眠不足は、日常の生活においても、体調面においても、良い影響は与えることはありません。
ただ、自分に合った睡眠というものは、年齢差も含め個人差が大きのも事実です。

自分の睡眠を知ることが、より良い睡眠を始めるキッカケになるのでは無いでしょうか。

より良い睡眠のために、まずは自分が出来ることから始めてみませんか?
睡眠時間ももちろんですが、質の良い睡眠を得ることで、日々の生活が豊かになるように思います。